Ernährung - Besser essen

Eine herzgesunde Ernährung besteht aus Vollkornprodukten, viel Obst und Gemüse, magerem Eiweiß (Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte), Nüssen, Samen und gesunden Ölen wie Olivenöl.

Empfohlene Ernährungsformen:

- Mediterrane Ernährung: Reich an Gemüse, Obst, Vollkorn, Fisch, Olivenöl, Nüssen.

- DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension): Ähnlich der mediterranen Ernährung, mit besonderem Fokus auf wenig Salz, Zucker und gesättigte Fette.

 Was Sie reduzieren sollten:

- Verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte

- Zuckerhaltige Getränke (Cola, Limonaden, Energy Drinks)

- Rotes und verarbeitetes Fleisch

- Salz (weniger als 5 g pro Tag)

- Gesättigte Fette und Transfette

Viele guten Informationen zu Ernährungs-Themen finden Sie hier @ https://www.ndr.de/fernsehen/sendungen/die-ernaehrungsdocs/krankheiten.

Gerne vermitteln wir auch bei Bedarf eine qualifizierte Ernährungsberatung in Würzburg - sprechen Sie uns an!

  Mehr Bewegung

Körperliche Aktivität ist eine der wirksamsten Maßnahmen für Ihre Herzgesundheit.

Empfehlung für Erwachsene:

- Mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche (z.B. zügiges Gehen, Radfahren, Gartenarbeit) ODER

- Mindestens 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche (z.B. Joggen, Schwimmen, Aerobic) ODER

- Eine Kombination aus beidem

- Zusätzlich Krafttraining an 2 oder mehr Tagen pro Woche.

Wichtig zu wissen: Jede Bewegung ist besser als keine! Schon geringe Aktivität bringt gesundheitliche Vorteile. Versuchen Sie außerdem, langes Sitzen zu vermeiden – stehen Sie regelmäßig auf und bewegen Sie sich.

  Rauchfrei leben

Der Verzicht auf Tabak und Nikotin ist eine der wichtigsten Maßnahmen für Ihre Herzgesundheit.

Was zählt dazu:

- Zigaretten, E-Zigaretten, Zigarren, Pfeifen

- Passivrauch (Rauch von anderen)

- Kautabak und andere Tabakprodukte

Gute Nachricht: Die positiven Effekte des Rauchstopps beginnen sofort und setzen sich über Jahre fort – unabhängig davon, wie lange Sie geraucht haben oder wie alt Sie sind.

Ein erster guter Startpunkt ist diese exzellente Webseite mit kostenloser Hotline: https://www.rauchfrei-info.de/

  Guter Schlaf

Ausreichender und erholsamer Schlaf ist entscheidend für Ihre Herzgesundheit, aber auch für Ihr Hirn und Ihre mentale Verfassung.

Empfohlene Schlafdauer:

- Erwachsene: 7–9 Stunden pro Nacht

- Kinder und Jugendliche benötigen mehr Schlaf (je nach Alter 8–12 Stunden)

Zu wenig oder zu viel Schlaf, schlechte Schlafqualität und Schlafstörungen wie Schlafapnoe erhöhen das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Infos über "Schlafhygiene" finden Sie weiter unten auf dieser Seite unter "Seele --> Schlaf".

Beim sog. „Schlafapnoe-Screening“ (Polygraphie) wird Ihr Schlaf auf Atemaussetzer, Schnarchen und den Sauerstoffgehalt des Blutes untersucht.

Vereinbaren Sie gerne einen Termin, wenn bei Ihnen oder einem Familienangehörigen eine der folgenden Beschwerden auftreten:

• Schnarchen mit/ohne Atemaussetzern
• Tagesmüdigkeit, morgendliche Abgeschlagenheit oder Kopfschmerzen
• deutlich erhöhter Blutdruck (v.a. nachts), viele Blutdruckmedikamente
• Herzrhythmusstörungen (z.B. Vorhofflimmern)
• Herzkranzgefäßerkrankungen, Herzinsuffizienz
• vermehrte nächtliche Toilettengänge
• Zustand nach Schlaganfall
• Übergewicht (Adipositas)
• Verschlechterung der Hirnleistung, kognitive Einschränkungen, Vergesslichkeit
• Potenz-/Libidostörungen
• Depression oder Antriebslosigkeit
• unruhiger oder nicht erholsamer Schlaf             

Ausführliche Informationen dazu finden Sie auch hier.

In unserer Praxis ist Frau Dr. Sibylle Peitsch die Expertin für diese Methodik und hat sich speziell weitergebildet.

  Gesundes Körpergewicht

Ein gesundes Körpergewicht reduziert die Belastung für Herz und Kreislauf.[1][2]

Bewertung: Der Body-Mass-Index (BMI) wird verwendet, um das Körpergewicht zu beurteilen:

- BMI = Körpergewicht (kg) ÷ Körpergröße (m)²

- Optimal: BMI 18,5–24,9 kg/m²

Bei Übergewicht: Eine Kombination aus kalorienreduzierter, proteinreicher Ernährung (vgl. oben), mehr Bewegung (vgl. oben) und Verhaltensänderungen ist am wirksamsten. 

Wir sind uns klar darüber, wie komplex dieses Thema ist und wie schwer es vielen - auch uns - fällt, wenn nötig Gewicht abzunehmen!

  Cholesterin kontrollieren

Erhöhte Blutfette (insbesondere LDL-Cholesterin) fördern Gefäßverkalkung und erhöhen das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Zielwerte (individuell unterschiedlich, je nach Gesamt-Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen - was wir ggf. wenn nötig beim CheckUp mit Ihnen besprochen):

- Gesamtcholesterin: unter 200 mg/dl

- LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin): je nach Risiko unter 100–130 mg/dl

- HDL-Cholesterin ("gutes" Cholesterin): über 40 mg/dl (Männer) bzw. 50 mg/dl (Frauen)

Maßnahmen: Gesunde Ernährung, Bewegung, bei Bedarf cholesterinsenkende Medikamente (z.B. sogenannte Statine)

  Blutzucker im Griff

Erhöhte Blutzuckerwerte schädigen Blutgefäße und Nerven und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich.

Wichtige Werte:

- Nüchternblutzucker: unter 100 mg/dl (5,6 mmol/l)

- HbA1c (Langzeitblutzucker): unter 5,7% (bei Diabetes: individuelles Ziel, meist unter 7%)

[bei erhöhtem Risiko oder Verdacht auf Diabetes bestimmen wir gerne diesen Wert beim CheckUp im Labor]

Maßnahmen: Gesunde Ernährung, Gewichtsreduktion bei Übergewicht, regelmäßige Bewegung, bei Bedarf blutzuckersenkende Medikamente. Mehr dazu unten bei Diabetes mellitus Typ 2.

  Blutdruck kontrollieren

Bluthochdruck ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Schlaganfall, Herzinfarkt, Herzschwäche und Nierenerkrankungen.

 Zielwerte:

 - Optimal: unter 120/80 mmHg

 - Bei den meisten Erwachsenen: unter 130-140/90 mmHg 

Maßnahmen: Salzreduktion, gesunde Ernährung (siehe oben, z.B. DASH-Diät), Gewichtsreduktion, regelmäßige Bewegung, Stressreduktion, bei Bedarf blutdrucksenkende Medikamente.

Mehr dazu unten bei Bluthochdruck.

Ein Blutdruckprotokoll finden Sie hier- wenn es voll ist gerne per Email schicken oder in der Praxis vorlegen.

 Wie wird Ihre Herzgesundheit bewertet?

Jeder der acht Bereiche wird mit 0 bis 100 Punkten bewertet. Der Durchschnitt aller acht Werte ergibt Ihren persönlichen Herzgesundheits-Score:

- 0–49 Punkte: Niedrige Herzgesundheit

- 50–79 Punkte: Mittlere Herzgesundheit

- 80–100 Punkte: Hohe Herzgesundheit

Warum ist das wichtig?

Studien mit fast 2 Millionen Teilnehmern zeigen eindeutig:

- Menschen mit hoher Herzgesundheit (Score ≥80) haben ein 53% niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

- Das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, ist um 63% niedriger

- Die Gesamtsterblichkeit ist um 46% reduziert

- Auch das Risiko für Diabetes, Krebs und Demenz ist deutlich niedriger.

Wichtig: Jede Verbesserung zählt! Sie müssen nicht in allen Bereichen perfekt sein. Schon kleine Schritte in die richtige Richtung bringen gesundheitliche Vorteile.

Was können Sie tun?

 1. Sprechen Sie mit uns über Ihre persönliche Herzgesundheit und lassen Sie Ihre Werte überprüfen (Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker, Gewicht), z.B. bei der Gesundheitsuntersuchung "CheckUp". (im Hausarzt-Modell alle 2 Jahre). Wir schauen Sie ganzheitlich, vertrauensvoll an und beraten Sie individuell.

2. Setzen Sie sich realistische Ziele – beginnen Sie mit einem oder zwei Bereichen, die Sie verbessern möchten

3. Kleine Schritte sind besser als keine Schritte – jede positive Veränderung zählt

4. Bleiben Sie dran – Herzgesundheit ist ein lebenslanger Prozess, keine kurzfristige Diät

5. Holen Sie sich Unterstützung – Familie, Freunde, Selbsthilfegruppen oder professionelle Programme können helfen

Besondere Hinweise

Für ältere Menschen: Alle acht Faktoren bleiben auch im höheren Alter wichtig. Die Ziele sollten jedoch individuell angepasst werden, besonders bei körperlicher Aktivität und Blutzuckerkontrolle.

Soziale und psychische Faktoren: Stress, Depression, soziale Isolation und schwierige Lebensbedingungen können es erschweren, eine gute Herzgesundheit zu erreichen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt auch über diese Aspekte.

Zusammenfassung

Das vorliegende Konzept von bietet Ihnen einen klaren, wissenschaftlich fundierten Leitfaden für ein gesundes Herz und ein längeres, gesünderes Leben.

Die gute Nachricht: Sie haben es selbst in der Hand! Die meisten dieser acht Faktoren können Sie durch Ihren Lebensstil positiv beeinflussen.

 Beginnen Sie noch heute – Ihr Herz, Körper und Seele werden es Ihnen danken!